Prawidłowa dieta w okresie jesienno-zimowym [WYWIAD]

Jesienna dieta powinna opierać się na zasadach zdrowego żywienia. Zalecenia w prosty i przejrzysty sposób przedstawia piramida oraz talerz zdrowego żywienia – mówi w rozmowie z portalem Ostrzegamy.online mgr inż. Paula Nagel, ekspert ds. żywienia z Centrum Dietetycznego Online, Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej oraz NIZP-PZH.

Ostrzegamy.online: Dlaczego jesienią powinniśmy zwrócić szczególną uwagę na to, co jemy?

P.N. – Jesienna aura zwiększa szanse na spadek odporności i przeziębienie. Wilgoć, chłodne poranki i wieczory, zmiany temperatury znacząco wpływają na nasz system immunologiczny. Przypomnijmy, czym jest odporność. Odporność jest zdolnością organizmu do zwalczania infekcji w wyniku naruszenia jego bariery ochronnej. Wyróżniamy dwa rodzaje odporności organizmu: odporność wrodzoną (nieswoistą) i nabytą (swoistą). Komórki odpornościowe dzielimy na dwie główne kategorie według ich właściwości i mechanizmów obronnych: komórki wrodzone i komórki adaptacyjne układu immunologicznego. Do komórek wrodzonych, które stanowią pierwszą linię obrony organizmu zaliczamy m.in. makrofagi, neutrofile, eozynofile, komórki NK  (ang. naturalkillers), komórki dendrytyczne, czy komórki tuczne. W momencie zagrożenia działają szybko, nie mniej z ograniczoną specyficznością. Komórki adaptacyjne układu odpornościowego z kolei cechują się wyższym poziomem specyficzności, natomiast ich działanie jest nieco opóźnione. Do komórek z grupy adaptacyjnych zaliczamy komórki (limfocyty) T i B odpornościowe. W przypadku komórek adaptacyjnych badania naukowe udowodniły, że w sytuacji pierwszej konfrontacji z danym patogenem, ich struktura DNA pozostaje „w pamięci” limfocytów T i B i w momencie kolejnego „ataku” tego patogenu, szybkość i skuteczność działania komórek adaptacyjnych jest dużo większa niż podczas pierwszego spotkania. Odporność nabywa się już od narodzin i buduje przez lata. Powinniśmy o nią dbać przez całe życie, a nie w trakcie uczucia osłabienia i kataru.

Ostrzegamy.online: Jak powinna wyglądać jesienna dieta?

P.N. – Jesienna dieta powinna opierać się na zasadach zdrowego żywienia. Zalecenia w prosty i przejrzysty sposób przedstawia piramida oraz talerz zdrowego żywienia, który niedawno został opublikowany podczas V Kongresu Żywieniowego. Talerz w bardzo przystępny sposób pokazuje czego powinniśmy jeść więcej (np. warzyw, które zawsze powinny zajmować połowę talerza i nie tylko na talerzu obiadowym), mniej (np. mięsa czerwonego i produktów mięsnych przetworzonych) oraz jakie produkty warto zamieniać (np. produkty zbożowe oczyszczone na pełne ziarno), aby odżywiać się zdrowo.

Ostrzegamy.online: Jakie produkty spożywcze pozwolą poprawić naszą odporność szczególnie podczas pandemii koronawirusa?

P.N. – W czasie chłodniejszych miesięcy oraz trwającej pandemii COVID-19 zdecydowanie powinniśmy postawić na:

– Gorące zupy warzywne z jesiennych warzyw sezonowych, takich jak dynia, bakłażan, jarmuż, grzyby, buraki, brokuły, brukselka, kalafior, czosnek, cebula, kabaczek, seler itp. Warzywa to cenne źródło witaminy C, witaminy A, kwasu foliowego, cynku, potasu, czy błonnika pokarmowego. Zupy to także zawsze dodatkowa forma przemycania warzyw w diecie, których my Polacy jeszcze jemy za mało. Nie zapominajmy o mrożonkach, które cechują się bardzo wysoką jakością i wartością odżywczą. Procesowi mrożenia poddawane są surowce świeże, dojrzałe i bywa, że niektóre z nich mają znacznie wyższą wartość odżywczą w porównaniu z innymi rodzajami przetworów owocowo-warzywnych.

– Jesienne owoce, takie jak jabłka, gruszki, jeżyny, pigwa, czy śliwki warto zjadać nie tylko na surowo, ale i wykorzystywać je do przygotowania przetworów. Owoce powinny występować w codziennej diecie ze względu na zawartość witamin i błonnika pokarmowego. Kiedy mamy ochotę na „coś słodkiego” warto wtedy wybrać owoce. Witaminy i błonnik w nich zawarty stawiają owoce „wyżej” w stosunku do wysokoprzetworzonych słodyczy i deserów, dlatego nie powinny być całkowicie wyeliminowane z jadłospisu.

– Fermentowane produkty mleczne i kiszonki (np. maślanka, kefir, kiszona kapusta, kiszony kalafior). Podczas fermentacji powstają korzystne szczepy bakterii o potencjale probiotycznym. Bakterie probiotyczne, dostające się do organizmu wraz z pokarmem, mają podstawowe znaczenie w rozwoju i dojrzewaniu  tzw. tkanki GALT jelit, wpływając na liczebność i rozmieszczenie komórek odpornościowych oraz na odpowiedź immunologiczną. Dodatkowo probiotyczne szczepy bakteryjne posiadają zdolność do wytwarzania bakteriocyn, które wykazują działanie hamujące na rozwój bakterii i wirusów.

– Tłuste ryby, dostarczające cennych przeciwzapalnych kwasów omega-3 (zwłaszcza kwasu EPA i DHA). Kwasy omega-3 pełnią wiele istotnych funkcji w naszym organizmie: wspomagają pracę serca i układu krążenia, łagodzą stany zapalne, wspomagają odporność organizmu, wpływają na stan skóry oraz włosów i paznokci. Szczególnie polecane są ryby, takie jak łosoś, pstrąg, makrela, sardynka czy śledź, ponieważ zawierają duże ilości EPA i DHA.  Dodatkowo ryby dostarczają cennej witaminy D, a jak donoszą badania naukowe, ma ona ogromny wpływ na nasz system odpornościowy.

– Strączki, które są dobrym zamiennikiem mięsa i doskonałym źródłem białka, błonnika pokarmowego, witamin z grupy B, żelaza, czy magnezu. Warto przynajmniej raz w tygodniu, zamiast dania mięsnego przygotować potrawę na bazie nasion roślin strączkowych. Gorące zupy z ich udziałem, pasztety, kotlety, dania jednogarnkowe, pasty warzywne do pieczywa są przykładami wielu możliwości ich wykorzystania.

Istotne są także aromatyczne przyprawy np. imbir. Imbir lekarski zawiera wiele związków bioaktywnych, które korzystnie wpływają na nasze zdrowie. Imbir ma potwierdzone działanie przeciwzapalne, przeciwbólowe i odkażające. Warto wypijać napar na bazie świeżego imbiru podczas infekcji bakteryjnych i wirusowych.

Ostrzegamy.online: Dlaczego w okresie jesienno-zimowym przybieramy na wadze?

P.N. – Za główną przyczynę wzrostu masy ciała uważa się zjadanie większej ilości kalorii niż wydatkujemy. Obniżenie temperatury powietrza i deszczowa pogoda nie zachęcają do spacerów i przebywania na dworze. Częściej wybieramy koc i serial, ale na tym się nie kończy, bo podczas tej formy relaksu w domowym zaciszu często pod naszą ręką „lądują” wysokokaloryczne przekąski. Łatwo wtedy stracić kontrolę nad ilością spożywanych kalorii.

Ostrzegamy.online: Jak uchronić się przed wzrostem wagi szczególnie w tym okresie?

P.N. – Powinniśmy być aktywni ruchowo przez cały rok, dzięki czemu nie tylko dbamy o utrzymywanie prawidłowej masy ciała, ale i stymulujemy mechanizmy odpornościowe, które w sposób wielokierunkowy oddziałują na różne aspekty odpowiedzi nieswoistej (wrodzonej). Chodzenie jest najbardziej naturalną formą aktywności fizycznej i nie wymaga żadnych specjalnych umiejętności. Światowa Organizacja Zdrowia(WHO) zaleca osobom  dorosłym, aby wykonywały dziennie minimum 10 000 kroków. Im więcej kroków, tym więcej korzyści dla zdrowia. Spacery, szybkie marsze, bieganie, jazda na rowerze, ćwiczenia w domu itp.– propozycji jest wiele, więc każdy powinien znaleźć coś dla siebie.

Ostrzegamy.online: Jak zachęcić społeczeństwo do prowadzenia aktywnego trybu życia?

P.N. – Jeśli aktualnie twoja aktywność jest na niskim poziomie i prowadzisz siedzący tryb życia, postaraj się stopniowo i systematycznie zwiększać ilość wykonywanych kroków lub ćwiczeń. Wyznaczaj sobie cele możliwe do realizacji.  Na przykład wykonanie 1000 kroków więcej każdego dnia będzie korzystniejsze niż 10 tys. kroków wykonanych okazjonalnie.

Ostrzegamy.online: Jakich produktów powinniśmy unikać w naszej diecie, zwłaszcza jesienią?

P.N. – Nie tylko jesienią, ale przez cały rok powinniśmy unikać: soli, czerwonego mięsa i przetworów mięsnych m.in. tłustych kiełbas, boczku, salcesonu, parówek, konserw mięsnych. Niewskazane jest także spożywanie cukru i słodzonych napojów, przetworzonych oraz wysokokalorycznych produktów m.in. fast-foodów, słonych przekąsek, wyrobów cukierniczych, które zawierają duże ilości cukru i jego zamienników, a także szkodliwych tłuszczów trans.

Rozmawiała Marta Klimczak.

Mgr inż. Paula Nagel ekspert ds. żywienia w Centrum Medycznym Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego – Państwowego Zakładu Higieny i dietetyk konsultujący w Centrum Dietetycznym Online Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej w Warszawie.

Ostrzegamy.online/Marta Klimczak